Как избежать травмирования при выполнении асан йоги?

Как избежать травмирования при выполнении асан йоги? MedReco.Ru

Как избежать травмирования при выполнении асан йоги?  Рекомендации от  эксперта ортопеда-травматолога.

1. Какие положения могут стать причиной травмы?

При соблюдении правильной техники асан здоровый человек не имеет противопоказаний для занятий классической йогой. Ограничения некоторых асан связаны с наличием проблем в нагружаемых частях тела или провоцирующих факторов. Одним из них может быть синдром гиперэластичности соединительной ткани – состояния повышенной подвижности связочного аппарата. Это может увеличить риск травмирования, а лечение травм, особенно запущенных – длительный процесс.

Самыми травмоопасными являются плечевые суставы, чрезмерная подвижность которых может вызвать вывих головки плечевой кости. Осторожность следует соблюдать и в позах с неестественным положением коленного сустава. Форсированная и резкая нагрузка увеличивает риск повреждения менисков. Позвоночник может пострадать при скручивающих асанах. Разгибание и сгибание является более физиологичной нагрузкой на позвоночный столб, чем его скручивание.

2. Правильно ли в асане «Собака мордой вниз» переносить вес на обе руки или можно балансировать на одной руке? Что при этом происходит с запястьями? Помогает ли растопыривание пальцев равномерно распределить вес?

При выполнении Шванасаны рекомендуется равномерное распределение веса на обеих руках, что является основой профилактики получения травм. Избыточное разгибание лучезапястного сустава в этой позе приводит к растяжению связок. При появлении болезненного симптома это состояние может потребовать определенного лечения. Разведение пальцев увеличивает площадь опоры и устойчивость тела, что уменьшает травмоопасность асаны.

3. Стоит ли при удержании балансовых асан на руках следить, чтобы локти находились над запястьями? Почему?

Однозначно стоит, так как правильная ось руки увеличивает стабильность во всех суставах. Согнутая в локте рука дополнительно включает в нагрузку мышцы плечевого пояса. В качестве сравнения можно привести пример с одинаково нагруженной прямой и согнутой палкой. Прямая палка выдержит достаточно большой вес, а согнутая сломается даже от незначительной нагрузки.

4. Стоит ли при выполнении стоячих асан контролировать, чтобы колено занимало положение непосредственно над лодыжкой? Почему?

Ответ аналогичен предыдущему, так как выстраивание единой анатомической оси повышает устойчивость к нагрузке.

5. Возможно ли сдавливание позвонков при выполнении стойки на голове и плечах? Может ли это вызывать болевой синдром и утрату подвижности в шейном отделе?

При выполнении стоек следует контролировать правильное вхождение и выхождение из асаны, не допускать падений. Опасаться появления проблем стоит при имеющихся ранее травмах шейного отдела. В этом случае возможно усугубление последствий травмы, появлению острых неврологических нарушений рук и ног.

6. Нужно ли, выполняя позы с разведенными коленями, следить, чтобы колени находились выше таза, или всегда необходимо подкладывать под них валик?

Все упражнения с разведением коленных суставов, например, позу лотоса, следует выполнять в зоне комфорта. Для начинающих рекомендовано использование валиков или других средств. Чрезмерно сильное разведение коленей может привести к разрыву менисков и необходимости хирургического лечения.

7. Стоит ли подкладывать подушку ил одеяло при выполнении Вирасаны, если таз не касается пола?

Да, это положение для позвоночника более физиологично.

8. Общее правило для стоячих поз – «Бедро, колено и стопу всегда разворачивают в одну сторону». Оно нацелено на предотвращение чрезмерной ротации коленного сустава. Расскажите, почему такое вращение вредно? Есть ли другие способы предотвратить это?

Некоординированные ротационные вращения в колене могут вызвать потерю равновесия, повреждение мениска и частичные травмы связок колена.

9. Почему в позе треугольника голень сгибаемой ноги должна стоять перпендикулярно полу, а колено не должно отклоняться внутрь или вперед? Чем опасны подобные заваливания?

Правильное положение ног друг относительно друга приводит к созданию устойчивой конструкции тела. Изменение оси расположения ног приводит к нарушению равновесия, потере баланса тела и повышенной травмоопасности при падении.

10. Что такое гипермобильность коленного сустава? Чем она опасна? Может ли она привести к вывиху коленного сустава и травме мениска?

Гипермобильность коленного сустава – повышенная по сравнению со среднестатистической подвижность данного сустава. Она очень редко бывает изолированной, чаще всего такое состояние связано с синдромом общей гипермобильности, при котором все суставы эластичны сверх средней нормы. При таком состоянии чаще страдает не мениск, а передний отдел коленного сустава. Неестественное положение конечности может привести к вывиху коленной чашечки.

11. У людей с гипермобильностью в позах стоя с прямыми ногами колено может прогибаться назад, хорошо ли это?

Если такое положение не приводит к дискомфорту и болезненности, то это несущественно.

12. К чему может привести сдавливание шеи в стойке на плечах?

Подобные деформации могут провоцировать проблемы в опорно-двигательной системе, а также нарушение кровоснабжения головного мозга. С особой осторожностью рекомендовано выполнять Сарвангасану лицам, имеющим врожденные или приобретенные патологии кровеносных сосудов шеи. Различные дегенеративные заболевания, такие как грыжи дисков позвонков или перенесенные в прошлом травмы часто приводят к возникновению болезненности в шее. В шейной зоне находится огромное количество сосудисто-нервных крупных пучков, патологическое сдавливание которых может стать причиной головной боли и боли в верхних конечностях.

13. Стоит ли подкладывать одеяло, чтобы снять часть нагрузки с головы и шеи, переведя ее на плечи при выполнении Сарвангасаны?

Ответ зависит от индивидуальных особенностей практикующего Сарвангасану. Если при подкладывании одеяла человек чувствует себя более комфортно, то стоит это сделать.

14. В Сарвангасане шея достаточно сильно выгибается вперед в области позвонков С7-Т1. Какими травмами это чревато?

Гиперфлексия шейного отдела увеличивает нагрузку на позвоночные диски, повышая вероятность образования межпозвонковых грыж. Некоординированные движения (падение или неграмотное выполнение упражнения) несут риск повреждения связочного аппарата.

15. При выполнении позы плуга растягиваются задние связки позвоночника. Может ли это вызвать гипермобильность позвонков и ущемление нервных корешков спинного мозга? Чем это опасно?

В здоровом позвоночнике постепенное растягивание надостной и задней продольной связок не приносят ему никакого вреда. При наличии заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночного столба, велика вероятность образования спинномозговых грыж. Это может провоцировать появление болей, связанных с воспалением в области корешков спинного мозга. Болезненные ощущения могут возникать не только в точке ущемления, но и распространяться по ходу нервов.

16. Асаны, направленные на раскрытие плечевого сустава, на практике похожи на выворачивание сустава из суставной сумки. Какими травмами это чревато?

Травматичность выполнения подобных асан повышена в первую очередь у лиц с гиперэластичностью соединительной ткани. Одной из возможных травм в этом случае может быть вывих головки плечевой кости. При нормальной эластичности чрезмерное выворачивание руки в плече может привести к травме только, если к этому добавить какой-то травмирующий фактор, например, падение.

Костюхина Юлия Германовна

Костюхина Юлия Германовна

Врач ЛФК. Травматолог-ортопед

Опыт работы – 21 год

Записаться

на консультацию можно по телефону

+7(495)380-25-11